ANSIEDADE: Por que é tão difícil parar de se preocupar?

Conforme prometido, sigo hoje com a série sobre ansiedade - com uma certa demora, confesso. Mas para não sofrer com ansiedade e preocupação, tenho utilizado uma das dicas importantes que logo vou listar aqui: fazer uma coisa por vez e focar naquilo que estou fazendo!!!


No primeiro Post sobre o assunto mencionei que a ansiedade está, na maioria das vezes, relacionada com preocupação.

Uma vez acionada a preocupação, a ansiedade segue-se. Ou, ao contrário, vale dizer que a preocupação é como que um subproduto do processamento ansioso da informação. Consequentemente geram-se sentimentos mistos sobre as suas preocupações, que começam a incomodá-lo, passando a manifestar-se de forma sintomática, prejudicando, por exemplo, o sono, a concentração, a alimentação, o humor.


A ansiedade é uma experiência universal da espécie humana, o que quer dizer que todos sentem ansiedade, mesmo as pessoas mais calmas que conhecemos. A ansiedade pode se manifestar de três maneiras: 1) sintomas fisiológicos, corporais - o que quer dizer que sentimos a ansiedade no nosso corpo com alguns dos seguintes sintomas: taquicardia, suor, tremores, contraturas, tensão, calafrios, adormecimento, entre outros; 2) sintomas cognitivos - o que percebemos que passa na nossa cabeça: nervosismo, apreensão, insegurança, dificuldade de concentração, sensação de estranheza, antecipação catastrófica; 3) sintomas comportamentais - o que fazemos para diminuir a ansiedade: fugimos ou nos esquivamos, ficamos paralisados, sofremos os famosos "brancos" - sobretudo em provas ou falas em público - ficamos inquietos, em parada, não dormimos, estamos sempre alertas.


Algumas pessoas são mais ansiosas e preocupadas que outras, respondem a qualquer coisa com ansiedade, sentem ansiedade o tempo todo; nesses casos pode-se dizer que a ansiedade compõe um traço de sua personalidade.

Essas pessoas podem ser resumidas na frase: Eu SOU ansiosa. Outras pessoas FICAM ansiosas em situações específicas. Mas uma coisa é certa: TODOS SENTEM ANSIEDADE.


As nossas reações emocionais são influenciadas pelo modo como interpretamos as situações. Os nossos pensamentos podem desencadear ansiedade. Se interpretarmos uma situação como ameaçadora, tenderemos a ter reações emocionais de acordo com essa interpretação (ansiedade), e não de acordo com o perigo "real" da situação. Por exemplo, uma pessoa, ao fazer exercícios físicos, sente o coração disparar e pensa: acho que estou enfartando; imediatamente vem a ansiedade e a taquicardia aumenta; ao achar que pode estar realmente passando mal, ela chega a ter um ataque de pânico. Outra pessoa, diante da mesma situação, poderia pensar: nossa, como estou fora de forma, o que lhe traria uma sensação de desapontamento, sem qualquer traço de ansiedade.


Todos nós temos uma tendência natural para a preocupação e ansiedade, por isso torna-se difícil (digo, quase impossível) desenraizarmos este hábito. Principalmente porque, em certo sentido, entendemos que nossas preocupações podem nos auxiliar, por exemplo, quando você pensa:


  • Talvez eu encontre uma solução para o problema.

  • Eu não quero esquecer nada.

  • Se eu ficar pensando um pouco mais, talvez eu possa resolver a situação.

  • Eu não quero ser surpreendido.

  • Eu quero ser responsável.


Para os mais preocupados, os pensamentos ansiosos são alimentados pelas crenças, ambas, positivas e negativas, que mantêm o desequilíbrio mental. Do lado negativo, você pode acreditar que sua preocupação constante é prejudicial, que vai deixá-lo louco e afetar sua saúde. Ou que você vai perder o controle sobre os seus pensamentos e nunca mais vai conseguir controlar a sua ansiedade. No lado positivo, você pode acreditar que sua preocupação ajuda a evitar as coisas ruins, evitar problemas, que o prepara para o pior ou que o conduz a soluções.

Crenças negativas, ou preocupar-se com a sua preocupação, faz disparar ainda mais a ansiedade e o ciclo de pensamentos preocupantes. Mas crenças positivas sobre a preocupação podem ser ainda mais prejudiciais.

É difícil quebrar o hábito da preocupação se você acreditar que ela o protege, que ela serve a um propósito positivo. Somente depois de perceber que a preocupação é o próprio problema, não a solução, você pode recuperar o equilíbrio emocional e reestruturar os padrões mentais para uma forma mais positiva e otimista de ver a vida.


Se os pensamentos ansiosos são alimentados por crenças positivas e negativas, o que fazer para se preocupar menos?

Abaixo seguem cinco dicas estratégicas para aliviar a ansiedade e a preocupação, confira:


DICA 1: ACEITE A INCERTEZA


A incapacidade de tolerar a incerteza desempenha um papel central no aumento da ansiedade e preocupação. As pessoas que sofrem de preocupação crônica têm um impulso enorme para o esclarecimento de todas as suas dúvidas e não aceitam a imprevisibilidade. Elas precisam saber, com 100% de certeza, o que vai acontecer.

Preocupar-se, para estas pessoas (a maioria de nós, não é mesmo?) é visto como como uma maneira de prever o que o futuro lhes reserva, uma forma de evitar surpresas desagradáveis e controlar os resultados. O problema é que, querer saber o que vai acontecer no futuro e/ou certificar-se que as coisas temidas não irão acontecer, simplesmente não funciona.

Pensar em tudo que pode dar errado não vai tornar a vida mais previsível. Focar nos piores cenários certamente não vai impedir que algumas coisas ruins aconteçam, mas certamente irá impedir que você aproveite as coisas boas que estão ocorrendo no momento presente.

Então, se você quer parar de se preocupar e pretende aliviar a ansiedade, comece por resolver a sua necessidade de segurança e respostas imediatas. Desafiar sua intolerância para incerteza é, certamente, a chave para o alívio da ansiedade.

Faça a si mesmo as seguintes perguntas e verifique se você consegue chegar a uma conclusão sobre as desvantagens de ser intolerante com a incerteza.


  • É possível ter certeza sobre tudo na vida?

  • Quais são as vantagens de querer ter a certeza de todas as coisas, versus as desvantagens? Ou, como é que a necessidade de ter a certeza é algo útil ou prejudicial na vida?

  • Você tende a prever que algumas coisas ruins possam acontecer apenas porque são incertas? Isso é uma coisa razoável a fazer? Qual é a probabilidade de resultados positivos ou neutros acontecerem?

  • É possível viver com uma chance pequena de que algo de negativo pode acontecer, dado que o seu risco é muito baixo?


DICA 2: CRIE UM MOMENTO PARA PREOCUPAÇÃO


É difícil ser produtivo e funcional na sua vida diária quando a ansiedade e a preocupação dominam os seus pensamentos. E, simplesmente tentar parar de se preocupar não funciona, pelo menos não por muito tempo.

Tentar banir seus pensamentos ansiosos, muitas vezes, torna-os mais fortes e mais incisivos. Mas isso não significa que não há nada que você possa fazer para diminuir ou superar sua preocupação. Basta aplicar uma abordagem diferente: ao invés de tentar suprimir totalmente um pensamento ansioso, uma estratégia que tem se mostrado eficaz é desenvolver o hábito de adiar a preocupação:


  • Crie um “momento para a sua preocupação“: escolha um horário definido e um lugar para se preocupar. Deve ser o mesmo todos os dias (por exemplo, na sala, entre 18:30 e 18:50). Este período deve ser suficientemente distante da hora de ir dormir para que a ansiedade não lhe prejudique o sono. Durante o seu "momento de preocupação", você está autorizado a preocupar-se com o que lhe atormenta a mente, o resto do dia, porém, é uma zona livre de preocupações.

  • Adie a sua preocupação: se um pensamento ansioso ou preocupação emergir na sua mente durante o dia, faça uma breve nota num bloco de papel e adie o processamento de informação para o seu "momento de preocupação". Lembre-se que você vai ter tempo para pensar nisso mais tarde, então não há necessidade de se preocupar com isso agora. Guarde o pensamento ansioso para mais tarde e continue com as suas atividades.

  • Verifique a sua “lista de preocupações“ somente durante o "momento de preocupação": reflita sobre as preocupações que você escreveu no bloco de papel durante o dia somente quando chegar o "momento de preocupação". Se os pensamentos ainda o estão a incomodar, permita preocupar-se com eles apenas durante a quantidade de tempo que você especificou para o "momento de preocupação". Com esta estratégia, provavelmente as suas preocupações não lhe irão parecer mais tão importantes naquele momento, e você poderá eliminá-las mais facilmente. Além do mais, você terá aproveitado o seu dia e poderá dormir tranquilamente.


DIA 3: DESAFIE OS PENSAMENTOS NEGATIVOS


Se você sofre de ansiedade e preocupações crônicas, é provável que você olhe para o mundo de maneiras que o tornem mais perigoso do que realmente é. Por exemplo: você pode superestimar a possibilidade de as coisas darem errado, saltando imediatamente para cenários catastróficos, alimentando cada pensamento negativo, como se fosse um fato real. Você também pode desacreditar na sua própria capacidade em lidar com os problemas da vida, presumindo que tudo poderá correr mal ao primeiro sinal de dificuldade. Estes pensamentos irracionais e atitudes pessimistas são conhecidas como distorções cognitivas.

Apesar das distorções cognitivas não serem baseadas na realidade, torna-se difícil contrapor e eliminar este tipo de raciocínio, por serem parte de um padrão de pensamento utilizado ao longo da vida.

A fim de quebrar esses hábitos de pensamento destrutivo e distorcido e parar a preocupação e ansiedade que eles originam, você deve ganhar motivação para treinar a sua mente com novas formas de raciocínio, instituindo um pensamento positivo e adequado.

Comece identificando o pensamento pertubardor, sendo o mais detalhado possível sobre o que o assusta ou preocupa. Então, ao invés de ver os seus pensamentos como fatos, olhe para eles como hipóteses, testes no sentido de verificar se vão ao encontro daquilo que quer para si. Ao examinar e desafiar os seus medos e preocupações você vai desenvolver uma perspectiva mais equilibrada, vai desenvolver equilíbrio emocional.

Pare de se preocupar, questionando o pensamento da seguinte forma:


  • Qual é a evidência de que o pensamento é verdadeiro? Isso não é verdade?

  • Existe uma forma mais positiva, realista de encarar a situação?

  • Qual é a probabilidade de que o que eu tenho medo realmente aconteça?

  • Se a probabilidade é baixa, quais serão alguns dos resultados mais prováveis?

  • É um pensamento útil? Como é que preocupar-me com isso me ajudará ou me prejudicará?

  • O que eu diria a um amigo que tenha esta preocupação?

Entenda como as distorções cognitivas conduzem à ansiedade e preocupação:

  • Pensamentos de tudo ou nada: você olha para as coisas pensando de forma categórica e absolutista, como se as coisas tivessem de ser preto ou branco, sem meio termo. "Se eu ficar aquém da perfeição, eu sou um fracasso total”.

  • Hipergeneralização: você faz generalizações a partir de uma única experiência negativa, esperando que ela se mantenha sempre verdadeira. ”Eu não serei contratado para o trabalho; eu nunca vou conseguir qualquer emprego”. O filtro mental focaliza apenas nos aspectos negativos, enquanto omite todos os aspectos positivos. Percebendo a única coisa que correu mal, ao invés de todas as coisas que deram certo.

  • Desvalorização do que é positivo: não dá atenção às coisas boas que lhe acontecem. “Eu estive bem na apresentação, mas isso foi pura sorte”.

  • Tirar conclusões precipitadas e fazer interpretações negativas, sem provas concretas: você age como alguém que acredita ser capaz de ler a mente dos outros. “Eu sei que aquela pessoa me odeia”. Ou como se fosse um cartomante: “Só sei que algo terrível está para acontecer”.

  • Pensamentos catastróficos: espera que o pior cenário possível irá acontecer. “O piloto disse que estamos num buraco de turbulência. O avião vai cair!”.

  • Raciocínio emocional: você acredita que a maneira que você sente reflete a realidade. “Eu sinto medo agora. Isso deve significar que estou em perigo físico real”.

  • Regras rígidas do tipo: “Eu tenho de…” ou “Eu nunca posso…”. Munindo-se de uma lista rigorosa do que você deve e não deve fazer, punindo-se antecipadamente caso "quebre alguma das regras".

  • Rotulagem: rotular-se com base em erros e deficiências percebidas. “Eu sou um fracasso, um idiota, um perdedor”.

  • Personalização: assumir a responsabilidade (inflação da responsabilidade) por coisas que estão fora de seu controle. “O meu filho teve um acidente, a culpa é minha. Devia ter avisado para ele dirigir com cuidado quando chove”.

DICA 4: APRENDA A RELAXAR

A ansiedade é mais do que apenas um sentimento. Ela comporta uma resposta que se faz sentir no corpo físico, emitindo uma reação de "lutar ou fugir" a uma ameaça percebida. O seu coração bate mais forte, você respira mais rápido, os seus músculos ficam tensos e chega a ter sensação de tontura em algumas situações.

Quando você está relaxado o contrário acontece, a sua frequência cardíaca diminui, os músculos relaxam e a pressão arterial estabiliza-se, aliviando a ansiedade.

Se você é uma pessoa que sofre de preocupação crônica, as técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, respiração profunda e meditação, podem lhe auxiliar. O segredo é a prática regular: tente reservar pelo menos 20 minutos do seu dia para praticar e com o tempo a resposta do relaxamento será mais fácil.

Algumas das técnicas de relaxamento úteis para aliviar a ansiedade:


  • O relaxamento muscular progressivo: Quando a ansiedade toma conta, o relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a libertar a tensão muscular e reduzir ou afastar as suas preocupações. A técnica envolve, sistematicamente, contrair e, em seguida, descontrair os grupos musculares diferentes no seu corpo. Como o corpo relaxa, a sua mente irá focar-se nessa sensação de bem-estar e automaticamente abandonar os pensamentos ansiosos.

  • A respiração profunda: Quando você está ansioso, a tendência é que passe a respirar mais rápido. Essa hiperventilação provoca sintomas como tontura, falta de ar, rigidez, formigueiro nas mãos e pés. Estes sintomas físicos são assustadores, levando a mais ansiedade e pânico. Ao contrário, ao respirar profundamente pelo diafragma (inspirando pelo nariz e expirando lentamente pela boca), você pode reverter esses sintomas e acalmar-se.

  • Meditação: Muitos tipos de meditação provaram ser eficazes para reduzir a ansiedade. A meditação mindfulness, ou atenção plenta, em particular, mostra-se como uma técnica muito útil para o alívio da ansiedade. Pesquisas mostram que este tipo de meditação pode realmente mudar alguns estados do seu cérebro. Com a prática regular, a meditação aumenta a sensação de serenidade e alegria.

DICA 5: CUIDE DO SEU BEM-ESTAR

Um estilo de vida saudável e equilibrado desempenha um grande papel na manutenção da anseidade, medos e preocupações a níveis funcionais e adequados.

A seguir seguem algumas maneiras que você pode utilizar para aliviar a ansiedade e preocupação cuidando de si mesmo:

  • Procure suporte em amigos, familiares ou ajuda profissional. A ansiedade e preocupação pioram quando você se sente impotente e sozinho. Empenhe-se em construir um forte sistema de apoio. Quanto mais você estiver ligado a outras pessoas, menos vulnerável você vai se sentir. Se você começar a sentir-se oprimido com a preocupação, ligue para um familiar ou amigo de confiança, fale sobre as suas preocupações. Desabafar pode fazer com que os seus problemas pareçam menos ameaçadores.

  • Adote hábitos alimentares saudáveis. Comece bem o seu dia tomando um bom café-da-manhã, e continue com pequenas refeições frequentes ao longo do dia. Ficar muito tempo sem comer leva à redução dos níveis de açúcar no sangue, o que pode fazer com que você se sinta ansioso e irritado. Coma hidratos de carbono, como arroz integral; frutas e legumes.

  • Pratique atividades de lazer. Procure praticar atividades que lhe tragam satisfação, alegria e o relaxem. Faça atividades que lhe permitam ficar envolvido e emerso, que lhe façam perder a noção de tempo.

  • Pratique exercício físico. Faça algum tipo de atividade física, de preferência exercícios aeróbicos, como caminhadas, corridas de baixa intensidade, ou algum tipo de jogo coletivo.

No próximo Post serão abordados os transtornos de ansiedade, como pânico, fobia e transtorno obsessivo compulsivo.

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FONTES: LIPP, Marilda (org.). Sentimentos que causam stress: como lidar com eles. 3. ed. Campinas, SP. Papirus, 2012.

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